２０１６．１１．１６
自宅に戻って3日目。昨晩は妙に風が強くて外がうるさかったのですが、精神的にはリラックスしてよく眠れました。以下はハワイ関連ブログに書いた記事を一部コピーしてます。
今日の朝は6時半に起きて、先ずはエアコンで部屋を暖房。（夜は暖房を使っていません）少し部屋が暖かくなったところで、入院中に覚えた腰痛体操を２０〜３０分ほど。やり方は簡単。ベッドの上であおむけになって、先ずは腰を真上に５〜１０ｃｍ持ち上げます。
これを２０回やって、次は片足を伸ばした状態で、もう１本の足の膝に手をかけて胸の方にゆっくり引き寄せる運動。こういう運動は素早く行うのではなく、ゆっくりと動かすと良いらしいです。
入院当初はちょっと胸の方に引き寄せると痛くてしょうがなかったのですが、今は大腿部が胸に着くぐらいまで曲がるようになりました。それとともに腰痛も減った印象です。
左右でそれぞれ１０回ずつこれをやります。終了したら今度は両膝を持ってグ〜っと胸に近づけます。お尻が持ちあがる感じで、これは気持ちがいいです。やはり５〜１０回やります。
次が片足の足首を脇腹あたりにつけて、足を折り曲げ全体を水平な状態に折り曲げる運動。これも当初は痛くてできませんでした。左右５〜１０回。
最近よくやっているのが、仰向けになって両足を伸ばした状態から、右足をいったん真上にあげて、そのまま左側に倒し左足の上に交差させる運動。
１０回やったら、左右を逆にします。また右足の膝小僧を左手で持ってそのまま水平状態にちかづけるというもの。かなり痛いです。ただ足の筋肉が伸びる感じがして、気持ちは良いです。
左右両方で５回ずつやっています。最後に腹筋。これは試みるのは簡単。両足を揃えてちょっと曲げる。その状態で手は使わずに上半身を起こすだけ。しかしこれができない。
以前は当たり前のように出来ていた記憶がありますが、今は腹筋にどれだけ力を入れても上半身が起き上がっていきません。腹筋だけが痛くなるので、まあ鍛えられているのかなという気はします。
それでも全くできないという事に気が付いてから、この運動をやるようになり、少しだけ持ち上がる高さが増えた感じです。これを１０〜２０回試みて、寝た状態で行うストレッチが終了です。
この頃には部屋が温まっているので、立ってやる運動を行います。