2016.10.6
理学療法の若い女の先生に「腰が痛くていろいろ不自由です」と訴えると、腰痛解消のためにいろいろマッサージをしてくれました。若い女の先生ですから、腰の周辺を丁寧に触られていると、うっかりすると変な気持ちになりそうですが、それよりも腰痛のことが気になります。
その先生によれば、私の場合は尾てい骨の両サイドあたりの奥。つまり体の深部にある筋肉の一部が張っていて堅くなっているということのようです。
実際特定の部分に指が降れると、痛さが増します。「そこが痛いです」というと、「確かに張っていますね」と言いながら少しずつ丁寧にもみほぐしてくれるのですが、そう簡単にはいかないようです。
つまり５分や１０分間で解消できるほどの張りではないということで、時間をかけないといけないということです。
そこで「自分でできることはないですか」と聞いてみると、なんと先生自らの画像入りで、簡単なストレッチのパンフレットを作ってくれました。
早速リハビリ終了後、ベッドの上で自分なりにやってみました。効果がすぐにあるとは思えませんが、わざわざパンフレットを作ってくれたので、「これは期待に応えてがんばらないといけないな」と思っています。
著作権の問題もあるとは思いますが、簡単な内容なのでその一部を紹介したいと思います。注意事項はゆっくりと無理なく痛みが出ない範囲で実施だそうです。以下私の解釈で説明していますので、実際とは違う部分があるかもしれません。無暗にまねしないようにしてください。
① 椅子またはベッドに座り、骨盤を触り息を吐きながら、自分のへそを見るように上半身を前傾させます。その後体を伸ばしながら、通常の座った状態に戻すという簡単なものです。
この時背骨と骨盤の角度が最初はクの字に曲がり、それが延びるというのが重要。骨盤と背骨の接合部の可動域を広げ、周辺の筋肉の緊張を和らげる効果がありそうです。
② 腹式呼吸。ベッド上にあおむけになって、手をへその両サイドに置き、鼻から息を吸いおなかを膨らませます。その後口から息を吐きおなかをへこませるという単純なものです。
へそ周辺の筋肉を柔らかくする、緊張を和らがるという効果があるように思えます。
③ 腰背部のストレッチ。これが私の腰痛には一番効果があるような気がします。
仰向けになり、膝を少し曲げて立てます。両手は体の両サイドに自然に伸ばし、左右の肩甲骨がベッドに水平にくっついている(浮かないように）ことを意識します。
その状態から、肩甲骨が浮き上がらないように注意しながら、立てた膝を左若しくは右に倒していきます。つまり上半身は上向き、腰から下の足の部分が右または左に倒れるということで、倒した状態を１０秒ぐらい維持します。
これ気持ちいいです。つい何回もやりたくなりますが、１０秒間倒した状態をキープして、１０回程度がよさそう。ただ気持ちが良いので、時間をおいて何回かやるようにしています。